准妈妈在孕期通过安全、科学、适当的运动,在调整自己孕期体质体能的同时,也能够对胎宝宝进行适当的运动刺激,这样可以激发胎宝宝在准妈妈肚子里主动活动的积极性,促进胎宝宝在身体、情商、智商等多方面的良性发育。无论是对准妈妈还是对胎宝宝,都是获益巨大的。
1.孕早期的运动特点:慢
在怀孕初期,进行运动要根据自己的身体情况量力而行,不要按照之前的习惯运动。这时胚胎正在发育阶段,和母体的连接还不紧密,同时在孕早期大多数女性会出现强烈的早孕反应,如恶心、呕吐、头痛、疲劳、困乏、情绪紧张等。可能你睡得再多也会觉得无精打采,这是由于身体荷尔蒙的变化引起的。这个时候准妈妈如果选择运动的话,就应该注意运动的方式和节奏,尽可能让身体处于温和舒适的状态,运动方式选择舒缓的。
2.在进行任何锻炼之前要得到医生的允许
由于孕期我们身体的特殊性,孕期运动的安全性就显得尤为重要。在选择孕期运动之前一定要先咨询自己的产检医生,听取医生的建议,获得准许,因为有很多孕期症状是不适合做运动的,比如妊高症、心脏病史、流产史、早产史、贫血、肥胖、经医生诊断的胎儿过小,有分娩迹象或已经破水等。如果怀了双胞胎,需要更加小心,要做好详细的计划,只有尊重自己的身体,听从医生的建议,才能更好地保证孕期运动的安全性。
3.先从适合自己的运动开始
在怀孕阶段,没有谁比我们自己更了解自己的身体了,有些动作别人能做到,但自己未必可以做得很舒适。在孕期进行所有的运动方式时,一定要量力而行,每个人的身体条件不同,有没有运动基础、孕周的大小、体重以及先天体质都会在很大程度上影响运动方式和效果。不要攀比,每一种运动方式做到自己舒适的状态才是可取的。
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4.孕期运动需要选择专业机构保证安全性
孕期的运动方式有很多种,但不要随便在家就自行练习。孕期的特殊性决定了准妈妈采用的运动方式和老师指导都要更加专业,毕竟准妈妈是在孕育一个生命。孕期运动中有专业老师的指导,会让你的运动课程更加安全、丰富。有时候模仿一个动作并不能理解动作的精华所在,如果想要获得更加丰富的运动知识,提升运动安全性,我们必须要知道得更多,比如孕早期、孕中期、孕晚期的动作有什么分别,动作怎样才算做到位了?动作的要领是什么?如何找到一个正确动作给身体带来的感觉等。
5.孕期运动适宜提早计划
孕妈妈的情况大致分为两种:一种是完全没有运动基础的女性,一种是有一定运动基础的女性。比如在怀孕前坚持游泳、瑜伽、搏击、跆拳道、舞蹈等,而这些运动的时间已经超过3年了,运动的频率也能够保持一周至少3次。有运动基础的准妈妈一般很快也很容易进入孕期的运动状态,自我调整迅速,课程的挑选也不会太局限,而无运动基础的准妈妈在课程选择和时间安排上就应该做出计划了,可以先从缓和的方式进入,比如自己更感兴趣的课程,强度相对小的课程,每次运动时间或每周的运动频率可减少。需要强调的是,不管有没有运动基础,准妈妈都应该有孕期运动的信念,孕期运动不单单为我们自己,更是为胎宝宝带来人生的第一份礼物。
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6.不进行任何可能伤害到腹部的运动
怀孕之后,准妈妈的腹部会慢慢出现变化,但无论是孕早期腹部还没有隆起的时候,还是孕晚期腹部已经高高隆起的时候,准妈妈都要时刻铭记,任何伤害到腹部的练习都应该停止,比如:腹部着地、腹部挤压、腹部强扭转等动作,有可能挤压胎儿,让子宫壁变薄,宫内压升高,从而导致流产。
7.一定要注意随时调整运动强度
在运动的过程中,有很多准妈妈一味地追求运动强度,感觉只有大强度才能起到孕期锻炼的效果,往往用流了多少汗、衣服湿透的程度来衡量一节课的作用,其实这样的判断是不正确的。孕期本身就是一场耐力运动,就算不做任何孕期运动,体能的消耗都是很大的。孕期身体的激素水平也在发生着变化,松弛素会使肌肉变得更加松软,你会发现原来做不了的动作,怀孕之后能够轻松面对了。但一定要注意,这个时候身体出现的变化并非常态,如果孕期运动强度过大,很容易造成对身体的伤害。孕育胎儿,母体的健康尤为重要,宝宝在280天中全靠母体的营养供给,所以母亲在孕期一切都要以胎儿和自我健康安全为前提。
8.一定要进行热身运动和放松运动
运动前的热身能够更好地舒展僵硬的身体,让准妈妈有更好的状态完成运动动作,同时也是降低运动受伤风险的重要环节。热身运动一般时间较短,强度较低,慢慢增加身体的温度和血液循环,使心脏血管系统、呼吸系统、神经系统等逐渐适应将要进行的运动。放松是准妈妈比较喜欢的环节,也是非常重要的环节,一节课下来放松几分钟,会让准妈妈顿时感受身体的舒适,精神一下子好很多。同时,这个时间也是和胎宝宝交流的好时候,有的胎宝宝在准妈妈运动后会非常快乐,胎动明显,而准妈妈在放松体位上可以和胎宝宝更好地交流,分享彼此的感受,是一个非常不错的胎教环节。
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