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失眠怎么调理 七种促进睡眠的好方法

来源: 更新时间:2022-07-17 00:07:45
The Beginning

针对失眠的营养疗法,失眠的朋友都该看一看!且看究竟是如何针对此情况作出生活方式及饮食结构调整建议的?

调整饮食结构

首先要平衡膳食,保证摄入充足的营养素。可以在晚餐里加入绿叶蔬菜、种子类食物、坚果及根茎类食物,同时减少高脂肪类和钠盐的摄入量,把平时的米饭换成小米和杂粮杂豆。还有,注意进食不要太晚,晚餐饭量要适中,晚餐暴食可能引起睡眠障碍以及做恶梦。睡前还应避免所有刺激性食物(酒精、咖啡因、烟草尼古丁、辛辣)和糖(甜食、巧克力等)。此外,还需尽量避免的食物包括火腿肉和成肉、香肠,乳酪、巧克力、茄子、马铃薯、泡菜、腊肠、菠菜和西红柿,因为它们含有的酪胺成分,会增加大脑刺激剂去甲肾上腺素,从而刺激中枢神经系统,引起失眠。

加强运动有益睡眠

经研究证明,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。对健康的成年人来说,一般规律性的有氧运动,像慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等,每周3—5次,每次30—60分钟,对睡眠就能有很好的改善。而对于老年人或健康水平不高的人来说,高强度的运动后容易出现心悸、头痛、头晕等症状,使人彻夜难眠这类人群应注意避免剧烈运动。

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睡前放松促进睡眠

睡觉前半个小时尽量营造出宁静的氛围,尽量不看电脑、手机等电子产品,卧室的灯光不要太刺眼,尽量的暗一点柔一点。睡前不妨用温热的水泡泡脚,听听轻柔的音乐,放松一下你的大脑。如果躺着实在难以入睡,不要数羊,不如先做腹式呼吸,让呼吸和心跳的速度逐渐放慢,然后做分段放松术,从大脚趾开始,把注意力集中在身体的各个部位,逐渐放松全身。

补充营养素

虽然失眠提及到的营养素多能通过食物来摄取,但实际上食物中获取的营养素却很难满足人体的需求,这时候我们或许会需要额外的补充这些营养素了。专家对失眠营养素补充的建议如下:适当补充复合B族维生素,钙,镁,锌,γ-氨基丁酸,色氨酸,饭前服用锌,(睡前服用)γ-氨基丁酸。

写在最后

本文中的营养素补充建议仅供参考,失眠的朋友需在专人指导下,有针对性的定制营养计划,切记不可自己胡乱补充。

THE END

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