导读
横叉是一个非常考验下肢柔韧性的动作,大家在做横叉的时候,其实是在拉伸大腿内侧和后侧肌肉,以及增加髋关节的活动范围。
可能很多人尝试过下横叉训练,在强硬的下横叉过程中,会感觉大腿疼痛难忍,而且膝盖也会很疼,稍有不慎容易拉伤。
下面小编分享一组可循序渐进练习的无痛横叉技巧。
一起来看看~
无痛横叉(教程)
侧拉腿式
•弯曲右膝,右脚、右膝向外侧展开。
•左腿向左侧伸展,髋部下沉。
•吸气双手胸前合十,保持背部延展。
•呼气时右臂推送右膝内侧向外。
•持续十五个呼吸的练习之后,换反侧练习。
蹲式祈祷
•双脚打开比肩宽,脚尖外展。
•吸气时双手胸前合十。
•呼气时屈双膝,臀部下蹲,双臂低于双膝内侧。
•始终保持背部延展,双臂推送双膝向外。
•持续二十个呼吸的练习。
头触地式
•双脚打开约两肩半宽,双脚外缘平行。
•吸气时脊柱向上延展。
•呼气时以尾骨为轴上体向前折叠。
•双手寻找双脚脚踝,头部自然向下垂落。
•持续十五个呼吸的练习。
束角式
•屈双膝,双脚脚心相对,脚跟靠近会阴。
•吸气时脊柱向上延展,双手寻找脚踝。
•呼气时上体向下折叠,前额寻找地面。
•始终用双肘向下压松双腿,双腿外侧靠近地面。
•持续二十个呼吸的练习。
双鸽式
•屈双膝双小腿上下重叠,坐立于垫子上方。
•吸气时保持脊柱向上延展。
•呼气时双手撑在臀部后侧,上体前倾,胸部靠近小腿。
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•持续二十个呼吸的练习之后,换反侧练习。
睡天鹅式
•左腿向后伸展,右膝在前方弯曲,右膝外侧贴地。
•右小腿与垫子前方短边平行。
•吸气时脊柱向上延展。
•呼气时上体向下屈双肘,小臂贴地。
•持续十五个呼吸的练习之后,换反侧练习。
青蛙趴
•横跪于垫子上方,双手在前方撑地。
•双膝向两侧打开,彼此远离。
•吸气时延展脊柱。
•呼气时屈双肘小臂贴地,髋部下沉。
•始终保持髋部、双膝位于同一个平面。
•持续二十个呼吸的练习。
面壁坐角式
•面对墙壁双脚向两侧最大程度打开坐立。
•吸气时脊柱保持延展。
•呼气时骨盆前侧靠近墙壁,前额寻找墙面。
•持续二十个呼吸的练习。
横叉拉腿
•横站于垫子上方。
•双脚以最大程度横侧打开,脚尖指向正前方。
•双手五指张大,在前方撑住地面。
•吸气时脊柱保持延展。
•呼气时,尝试让双脚彼此远离,髋部下降。
•持续二十个呼吸的练习。
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图源自网络| 文字、排版编辑:凌波仙子
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