早餐吃什么蔬菜和水果减肥
第 12 名 苹果
一颗中等大小的苹果糖分含量：19 公克
一颗中等大小的苹果纤维含量：4.4 公克
谈到黑豆时，我说过纤维是打击腹部脂肪之钥，而以水果来讲，苹果正是一个摄取纤维的绝佳来源。连同能量棒和低糖优格一起，装一颗苹果到你的包包里吧!赶着出门的你，就可以在路上享用一顿简单又营养的早餐了。
第 11 名 香蕉
每根香蕉的糖分含量：14 公克
每根香蕉的纤维含量：3 公克
拥有营养学硕士学位的注册营养师兼饮食治疗师伊莉莎・赞德 (Elisa Zied) 说：「香蕉不仅是含钾量高的超级水果，也能为人体提供纤维和水分。」她建议把这种黄色水果切片，加到无糖燕麦粥里。另一个值得一试的甩肉吃法，则是把香蕉和坚果酱一起抹到吐司上。
第 10 名 葡萄柚
半杯的糖分含量：8 公克
半杯的纤维含量：1 公克
把绝佳减肥水果之一的葡萄柚，想成你的早餐开胃菜。「即使你的饮食毫无改变，只要在每一餐之前吃半颗葡萄柚，就有可能帮助你一週减掉一磅之多。」营养学硕士兼注册营养师派翠西雅.芭南 (Patricia Bannan) 说：「研究人员发现，当肥胖症患者每餐饭前吃半颗葡萄柚，他们的体重便在十二週间平均减掉 1.5 公斤。」葡萄柚是怎么发挥减重作用的?芭南解释道，胰岛素是一种囤脂荷尔蒙，而这种香气清新的水果可帮助人体降低胰岛素。此外，它也含有 90% 的水分，所以会带给你饱足感，进而让你吃得比较少。
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第 9 名 莓果
每半杯的糖分含量：3～7 公克
每半杯的纤维含量：2～4 公克
莓果绝对是早餐良伴。注册营养师兼美国饮食协会 (Academy of Nutrition and Dietetics) 发言人多莉・艾默尔(Torey Armul)说：「莓果不仅富含有益心脏健康的抗氧化物，也能为人体提供大量带来饱足感的纤维，以及维生素 C 和维生素 K 。」莓果也富含多酚 (polyphenol) 这种自然产生的化学物质，有助于减重和防止脂肪形成。你可以把莓果加进营养谷片、燕麦粥、腰瘦蔬果蛋白饮和乳清蛋白饮品里面。你也可以把莓果抹到花生酱吐司上，或者就单吃塬味莓果。
第 8 名 酸樱桃
每半杯的糖分含量：6.5 公克
每半杯的纤维含量：1.25 公克
一项以胖老鼠做的研究已经显示，酸樱桃对心脏健康和体重控制皆有好处。密西根大学 (University of Michigan) 进行了为期十二週的实验，发现以富含抗氧化物的酸樱桃餵食的老鼠，比「吃西餐」(*注)的老鼠减少了 9% 的腹部脂肪。更有甚者，研究人员注意到，吃樱桃具有改变肥胖基因表现的效果。
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*注：此指所谓的西式饮食 (Western pattern diet) ，又称标准美式饮食 (standard American diet) ，意指以汉堡、薯条、奶油、精緻谷物、加工肉品等食物为主的饮食风格。
第 7 名 地瓜
每半杯的糖分含量：7 公克
每半杯的纤维含量：2 公克
这种能量满点的根茎类食物，有很好的理由被奉为超级食物：地瓜
富含养分，又能帮助人体燃烧脂肪。高纤、低糖的特性意味着吸收速度缓慢，能让你维持更久的饱足感。营养师萝兰.明澄 (Lauren Minchen) 喜欢用地瓜代替马铃薯，做成薯块料理(详见本书第五章地瓜相关食谱)。她说：「我喜欢这道料理的任何一种变化版，因为它提供丰富的维生素、矿物质和来自地瓜的所有纤维，吃起来非常饱足，有助于控制接下来一整天的胃口和饮食分量。」
第 6 名 彩椒
每半杯的糖分含量：1 公克
每半杯的纤维含量：0.8 公克
不管是青椒、红椒或黄椒，不管是新鲜或冷冻，彩椒和鸡蛋都是最佳拍档。多亏了这种蔬菜丰富的维生素C ，吃彩椒有助于燃烧囤积在体内的脂肪，并有助于将碳水化合物转化为能量。研究也显示，维生素C 有助于肌肉消化一种叫作肉硷(carnitine) 的脂肪酸，而对肌肉的生长和修復来讲，肉硷是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁(大约是你会加在欧姆蛋捲里的量)，就能提供每日建议摄取量 1.5 倍的维生素C。
第 5 名 墨西哥辣椒
每根的糖分含量：0.6 公克
每根的纤维含量：0.4 公克
注册营养师伊莎贝尔.史密斯 (Isabel Smith) 喜欢给她的早餐加点辣，这么做的背后有很好的理由。史密斯解释道：「多亏了辣椒素的成分，辣椒可促进新陈代谢，并有助于带来饱足感。」她进而提议：「不妨尝试为鸡蛋料理或牛油果吐司加一根墨西哥辣椒，或其他种类的辣椒也可以。」
第 4 名 绿花椰菜
每半杯的糖分含量：少于1 公克
每半杯的纤维含量：1 公克
不管是煮熟或生吃，从蔬菜开始一天是吃进足量养分的好办法，而且这些养分不容易消耗掉。营养学硕士、注册营养师、有照营养师兼美国饮食协会会士莉比.米尔斯 (Libby Mills) 说：「不管是打成蔬果饮、加进欧姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪开面叁明治，绿花椰菜、蘑菇、番茄和洋葱等蔬菜都富含纤维，而纤维是一种带来饱足感的养分，能让你忙一整个上午都不饿。」
第 3 名 西瓜
每半杯的糖分含量：5 公克
每半杯的纤维含量：5 公克
西瓜有时因为糖分高，名声不太好，但这种水果有一些益处，对健康好得不得了。肯塔基大学 (University of Kentucky) 进行的一项研究显示，吃西瓜有助于改善血脂数值及减少脂肪累积。
第 2 名 菠菜
每半杯的糖分含量：少于1 公克
每半杯的纤维含量：2 公克
多莉.艾默尔说：「菠菜的热量低，但纤维含量高，有助于填饱你的肚子。」菠菜也是植物性 omega-3 脂肪酸和叶酸的丰富来源，有助于降低罹患心脏病、中风和骨质疏松症的风险。不妨用它来为你的欧姆蛋、蔬果饮和鸡蛋叁明治增添养分吧!
荣登早餐农产品冠军宝座的是……
第 1名 牛油果
每四分之一颗的糖分含量：0.33 公克
每四分之一颗的纤维含量：3.5 公克
麦奇翠克说，身为地球上最佳减重食物的一分子，每一份牛油果含有将近二十种维生素与矿物质，包括已有研究显示可减少腹部脂肪的「油酸」 (oleic fatty acids) 在内。牛油果是良好的纤维和脂肪来源。麦奇翠克建议：「用这种绿色水果来做牛油果吐司，或是把蛋打进切半的牛油果当中，做成牛油果烤蛋。」瞧，并不是所有脂肪都不好唷!
