拉力绳是健身器材中最简便的一种,而且能随身携带,一根简单轻便的拉力绳就能起到锻炼到身体大部分肌肉的作用,下面一起来了解一下拉力绳锻炼背部肌肉的方法。
俯身划船
目标肌肉:背阔肌
动作要领:
1、将拉力绳踩在脚下,双脚平行分开与髋同宽站立,俯身与地面成45度,双手抓住手柄在身体两侧,上臂也收在身体两侧。
2、吸气,呼气时将拉力绳向两侧拉起,吸气还原。
目标肌肉:背阔肌、上背肌群
动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。
45度下拉
目标肌肉:背阔肌
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动作要领:
1、把拉力绳固定在较高的地方,两只脚分开成蹲姿,手臂向前伸直并抓住拉力绳手柄。
2、低头把头埋在两臂中间,俯身跟地面成45度。
3、吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸,并收紧肩胛骨,吸气还原原始动作。
坐姿划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:
1、把拉力绳固定在较低的地方,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,双手握住拉力绳手柄,手臂向前伸直。
2、吸气、呼气时收缩肩胛骨、双臂同时向后拉,双臂要贴在身体两侧,成挺胸姿势,吸气还原。
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下拉
目标肌肉:背部肌群
动作要领:
1、把拉力绳固定在比较高的地方,单腿跪在地面上或坐在地面上,上身保持挺直,保证下背部平直,双手握住拉力绳手柄。
2、吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时向后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。
如果在做这个动作时,下拉时手臂向身体两侧打开,会锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
半蹲式划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:
1、把拉力绳固定在与大腿同高的位置,上身前倾,让小腹贴紧大腿。两手握住拉力绳手柄向前伸展,低头脸朝下,让头置于两臂中间。
2、吸气,呼气时双手向后拉至胸腹结合部位,抬头挺胸,同时收紧背部肌肉。吸气时还原。
单臂俯身划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:
1、把拉力绳的中间部位踩在脚下,两脚前后分开站立,站在前面的腿微屈膝(一般是左腿在前),上身前倾并且保持背部挺直的姿势。
2、左手扶着椅子或自己的大腿,右手握住拉力绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向上向后拉。
助力引体向上
目标肌肉:背部
动作要领:将拉力绳一端固定在单杠上,另外一端则固定在一只脚上,然后做引体向上。
负载引体向上
目标肌肉:背部
动作要领:在能熟练的做引体向上的基础上,可以用拉力绳增加一些难度。把拉力绳固定在腰部或脚上,另一端则固定在一定比较低的位置,再去进行引体向上。
硬拉
目标肌肉:下背、背部肌群、腿、臀
动作要领:
1、两脚分开与髋关节同宽,双脚平行站立踩住拉力绳,然后屈膝到与地面平行。
2、上身向前倾斜,并保持背部的平直,两手握住手柄在身体的两侧。
3、吸气,呼气时收紧腰腹部并挺直上身站立,微微挺胸,然后停顿2秒。最后吸气还原。