The Beginning
健美训练运动强度大,能量消耗多,因此,必须特别注意训练后的恢复。一般情况下,在营养充分和休息良好时,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。如果锻炼后末得到充分的恢复,就会出现肌肉僵硬、过度疲劳、容易发怒、睡眠不好、关节疼痛、头痛恶心、无精打宋等症状,从而大大降低训练热情,也不会取得较好的训练效果。因此,健美后的恢复很重要。运动后恢复肌肉要注意以下几个方面:
运动后不要立即休息
可通过一些转换活动进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、心理放松等。整理活动包括深呼吸、慢跑、四肢放松摆动等,它能使人体从激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。
进行相互按摩和自我校摩
一般在运动结束后20—30分钟或上床睡觉时进行。按摩能尽快排出或转化肌肉Lb的乳酸,从而达到放松肌肉、消除疲劳的效果。按摩时,从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和叩打;按摩的部位从小腿、大腿到腰背,从手、前臂、上臂到胸部;出可以借助一些按摩仪器进行按摩。
保证充足的睡眠
睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复,神经系统会得到修复,肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。
补充营养
要适当加强饮食营养,补充维生素。健美训练后的饮食调节是坚持训练的最好保证。促进恢复的主要手段是食用含维生素B和维生素c的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收,维生素c有助于提高免疫系统的能力,可预防感冒、咽喉发炎和各种感染。
洗个温水澡
温水浴对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用,并且能促进血液循环,排除休内废物,消除肌肉紧张,减轻酸病感,加快机体的恢复。可在健美训练结束后2D分钟决个温水澡,水温控制在30℃~40℃。
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