三角肌又称为“虎头肌”,位于肩部,呈三角形。三角肌发达时,会显得更加威猛,所以三角肌通常也被看做是力量的象征,今天主要是介绍一组通过哑铃锻炼三角肌的方法。
哑铃推举
锻炼目标肌群:
此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。
动作过程:
1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。
2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃。
3、结束:动作完成时呼气。
注意事项:
可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习。
哑铃侧平举
锻炼目标肌群:
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。
动作过程:
1、准备:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃。
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2、动作:向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
3、结束:返回起始位置。
注意事项:
手举重物时,三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置(手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方),可更有效地锻炼三角肌
哑铃俯身侧平举
锻炼目标肌群:
主要锻炼三角肌后束,以及菱形肌,三角肌中束,斜方肌中,冈下肌;
次要锻炼:肱三头肌,腕伸肌,竖脊肌|臀大肌,腿筋。
每次练习30-40下。
动作过程:
1、准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
2、用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
注意事项:
1.抬臂时要沉肩,要使哑铃前端低些,手腕做外旋动作,犹如灌暖瓶姿势,然后还原重复进行,这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢,上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
哑铃耸肩
锻炼目标肌群:
主要锻炼斜方肌,次要锻炼竖脊肌、斜方肌中部。每次练习30-40下。
动作过程:
1、准备:站立用双手握住哑铃。
2、动作:用肩部提高哑铃,上提哑铃时吸气,注意不要用脖子发力。
3、结束:返回的时候要缓慢,下提哑铃时呼气。
注意事项:
1、避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。
2、 耸肩时挺胸,保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。
3、力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。