肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形,训练肱二头肌只有练到力竭,才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求,下面主要是介绍几组锻炼的动作,想要有完美的肱二头肌,还需要持之以恒的训练。
哑铃交替弯举
哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(AlternatingDumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。哑铃交替弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:
肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作过程:
1、身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
2、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
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3、控制缓慢还原,接着另一臂做相同动作。
动作要领:
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃意念弯举
所谓哑铃意念弯举就是,用哑铃锻炼肱二头肌的时候,有个很重要的概念就是意念一致,简单点就是说训练的时候,想象着这块肌肉充血,收缩,眼睛盯着它,看着他鼓起收缩,然后放松延伸,对肌肉的刺激会更好。
动作过程:
1、站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。
2、持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
哑铃锤式弯举
目标肌群:
肱二头肌的外侧头、肱肌
动作过程:
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
动作要领:
哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对,动作过程中要求上臂紧贴体侧,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。