健身既要练好胸肌和腹肌,也不能忽视背部肌肉的锻炼,宽厚的背部会让男人看起来更有力量,更有魅力,现在主要是讲解一下用杠铃锻炼背部肌肉的要点。
杠铃俯身划船
是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
锻炼部位:
可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。
动作过程:
膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。
保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。
T杠俯身划船
T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好方法。
目标肌群:
背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。
注意事项:
1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。
2.放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。
3.动作过程中身体不要上下起伏借力。
4.注意保护腰部,最好使用腰带。
负重耸肩
锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
动作过程:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
屈腿躬身
初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
动作要领:
1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。
2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
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3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意事项:
1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。
2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。
屈腿硬拉
提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
目标肌群:
竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
动作要领:
1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意事项:
1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4.腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
6.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。