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先做有氧运动还是先做无氧运动(减脂期先做有氧运动还是先做无氧运动)

来源: 更新时间:2022-06-24 11:56:27
The Beginning

要知道运动时分为两大类的,有氧运动和无氧运动,而对于这两者,很多人常常会纠结是先做有氧运动还是先做无氧运动?下面就一起来看看吧!

先做有氧运动还是先做无氧运动

根据锻炼目的而定。

通常来说健身的目的无外乎减脂、增肌,因此具体是先做有氧运动还是先做无氧运动,要根据自己最终的锻炼目的而定。

减脂先做无氧运动再做有氧运动

无氧运动大多是高强度需要消耗大量体力的训练,如果先进行有氧,后续根本就没有体力进行无氧,而且对肌肉刺激和燃脂的效果也会降低,还容易疲劳、导致身体受伤,而如果先做无氧的话,能先消耗大部分糖原,在做有氧时就能提前进入消耗脂肪的模式,减脂效果事半功倍,安全性也更高。

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注意:先做10-20分钟左右无氧,休息5分钟左右开始做20-30分钟的有氧运动。

增肌先做有氧运动再做无氧运动

健身的目的是为了增肌,可以先做有氧再做无氧,也可以做完无氧用有氧运动来做整理活动。

1、从肌肉生长的角度出发来说,因为在做完无氧高强度训练之后,肌肉需要休息,不然会妨碍肌肉的生长,所以可以将有氧放在无氧前面,这样肌肉有足够时间生长。

2、增肌的话可以只做无氧训练,结束后做几分钟的有氧来做整理活动,放松肌肉,帮助身体恢复。

注意:不管是先做有氧还是无氧结束后做有氧放松,强度都不能过大,时间不要太长,5-10分钟即可,以免没有体力后续的无氧训练,或是影响肌肉增长。

运动前都要做有氧训练热身

不管是先做有氧运动还是无氧运动,在开始之前做5-10分钟的有氧热身训练是不能少的,能活动开身体的各个关节、肌肉、韧带,预防运动伤害,使身体尽快进入运动状态。

有氧运动和无氧运动怎么安排效果更好

减脂:无氧后立即做有氧

如果想减脂效果更好,则可以考虑在无氧训练后,立刻进行有氧训练。有研究发现,无氧训练后立即做有氧,脂肪消耗可以提高110%之多,这可能是由于力量训练过程中,本身就消耗了很大一部分糖原,之后再做有氧训练,身体的糖原浓度明显变低,所以就会动用更多脂肪水解来产生热量,消耗的脂肪自然也更多了。

另外想要更好的燃脂减脂效果,无氧运动后的有氧运动,采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌,减脂效果更好,运动后的持续燃脂也会更高。

增肌:无氧后隔一天再有氧

目的是增肌的话,虽然说可以先做有氧或是无氧结束后做有氧放松,但是强度大一点的有氧运动建议和无氧间隔一天,将其拆成两天来做,这样无论是无氧训练对肌肉的增长,还是有氧训练对心肺功能的提高,都有很好的效果。

肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上,大肌群的恢复则在48-72小时,所以想让每次的训练效果都足够好,两次大肌群间隔一天做有氧,对肌群的恢复也比较好,而第二天做有氧正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。

注意事项

1、想要减脂塑形效果好,建议先无氧运动再有氧,而想要增肌,让肌肉更好增长,或为更好的心肺功能,最好是无氧有氧间隔一天锻炼。

2、在锻炼时一定要对自己的体能极限进行全面了解,制定出适合自己体能的训练计划。

3、不管是先做有氧还是无氧,最重要的是坚持,那样才能看到效果。

THE END

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