The Beginning
背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。
侧躺开合
(臀部外展和单侧外部旋转)
1. 侧躺，臀部、膝盖和脚 相互并拢，膝盖弯曲 45-60度。用一只手臂 支撑头部。
2. 收腹，挺直脊柱，保持 呼吸，放松。
3. 保持脚部接触，缓慢朝 天花板抬起上面的膝 盖。臀部不可向后退。
4. 保持5-10秒钟，然后放 下腿部。
5. 重复10次。然后换到另 一侧，再做此练习。
肘部俯卧撑
(腰椎伸展)
1. 面朝下躺下，双腿向 后伸直。双臂位于双 侧，肘部弯曲，手掌 放在面部旁边。
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2. 向上撑起手肘，保持 臀部贴近地面。
3. 保持姿势，然后落 下。
4. 重复10次。
滑墙
(微蹲)
1. 背部贴墙站立，腿与肩同宽。
2. 沿墙下滑，直到膝盖弯曲30-45 度。不要过度屈膝，以免疼 痛。
3. 保持5-10秒，然后伸直膝盖， 向上推起背部。
4. 放松，然后重复10次。
收紧腹部
1. 膝盖弯曲，仰卧放 松。吸气，呼气。
2. 呼气并收腹。
3. 呼吸，保持收腹10秒钟。
4. 放松，然后重复10 次。
屈膝抬腿
1. 屈膝仰面躺下。吸气，呼气。
2. 呼气，收紧腹部以支撑 背部。可以将手放在腹 部，提醒自己保持腹部 收紧。
3. 保持呼吸，保持腹部收 紧并抬起一只腿，膝盖 弯曲，使膝盖面朝天花 板。
4. 缓慢抬起另一只腿到相 同位置，保持5-10秒 钟。
5. 然后将一只脚放在地 上，放下另一只脚。
6. 放松，重复10次。
拱桥
1. 屈膝仰面躺下，双臂 放在两侧。吸气，呼 气。
2. 呼气，收紧腹部以支 撑背部。
3. 保持呼吸，保持腹部 收紧，抬起臀部，离 开地面。
4. 保持姿势，然后使臀 部回到地面。
5. 重复10次。
THE END
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